Acı biber ve zerdeçal gibi baharatlar sağlığa yararlı mı?

Getty Images

Acı biber, zerdeçal ve birçok diğer baharatın sıhhatimize yeterli geldiği, hatta “bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği” tarafında birçok argüman var. Pekala baharatlar hakikaten sıhhatimize yararlı olabilir, hatta hastalanmamızı önleyebilir mi?

Baharatlar binlerce yıldır yeme alışkanlıklarımızın bir modülü; pilavın üzerine karabiber serpmek, zencefil çayı içmek ya da yemeklere pul biber katmak, düşünmeden yaptığımız bir şey. Lakin son vakitlerde kimi baharatlar mutfağımızın gündelik bir modülü olmanın ötesinde,“her derda deva üstün gıda” pozisyonuna terfi etmiş görünüyor.

Hillary Clinton’ın 2016 seçim kampanyası sırasında hastalanmamak için her gün bir acı biber yediğine dair haberler okumuştuk. Asya’da bin yılı aşkın müddettir kullanılan zerdeçal, son vakitlerde birçok kafede “altın latte” olarak karşımıza çıkıyor.

Pandemi sırasında ise telefonlarda dolaşan iletilerde zerdeçalın “bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceği” ve kişinin hastalanmasını önleyebileceği tez ediliyordu.

Peki baharatlar sahiden yemeklerimizi sıhhate daha yararlı hale getirebilir, ya da hastalıklardan korunmamızı sağlayabilir mi? Öte yandan, sıhhatimize ziyan verebilecek baharatlar var mı?

Acı biberin faydaları

Dünyanın birçok yerinde en fazla kullanılan baharatlardan biri olan acı biberin sıhhate yararlarını inceleyen birçok çalışma var ve sonuçlar baharatın hem olumlu hem de olumsuz tesirleri olduğunu gösteriyor.

Acı biberin etken hususu kapsaisin. Biber tükettiğimizde, içindeki kapsaisin molekülleri bedenimizin ısı reseptörleriyle etkileşime girerek beynimize “sıcak” hissi yaratması için sinyaller gönderiyor.

Bazı araştırmalar bu unsurun ömrü uzatmaya yardımcı olabileceğine işaret ediyor. İtalya’da 2019’da yapılan bir araştırma, acı biber katılan yemekleri haftada dört kere yiyen şahısların mevt riskinin, hiç acı biber yemeyen bireylere nazaran daha düşük olduğunu tespit etmiş. (Araştırmada iştirakçilerin sigara kullanımı, idman nizamı ve beslenme kaliteleri üzere öbür etkenler de göz önünde bulundurulmuş.)

2015’te Çin’de yapılan bir öbür çalışmada ise 500 bin Çinli yetişkinin acı biber tüketimleri ve sıhhat durumları ortasındaki bağ incelenmiş ve sonuçlar, acı biber tüketiminin daha düşük vefat riskiyle kontaklı olduğunu göstermiş. Neredeyse her gün baharatlı yemekler yiyen bireylerin mevt riskinin, haftada en fazla bir defa baharatlı yemek yiyen şahıslardan daha düşük olduğu tespit edilmiş.

Harvard Üniversitesi’nin kamu sağlığı fakültesinde beslenme üzerine ders veren araştırmacı Lu Qi sonuçları açıklarken, “Başlıca bulgular, büyük ölçüde baharatlı besin tüketiminin daha düşük mevt riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi, bilhassa de kanser, kalp hastalıkları ve teneffüs hastalıklarına bağlı mevt için.”

Ancak bu, büyük ölçüde acı biber tüketmeye başlamanın kısa vadede sıhhatinizi koruyacağı, ya da teneffüs yolu hastalıklarından korunmanızı sağlayacağı manasına gelmiyor.

Çin’de yapılan araştırmadaki iştirakçiler ortalama yedi yıl boyunca nezaret altında tutuldu. Bu da şu manaya geliyor: Acı biber yiyen beşerler esasen araştırmanın en başında da daha sağlıklı değildiyse ve hakikaten acı biber iştirakçilerin sıhhatini koruduysa bile, bu tesir muhtemelen haftalar ya da aylar içinde değil, uzun bir müddette oluştu.

Acı biber tüketiminin tesirini öteki etkenlerden ayırmak için Qi yaş, cinsiyet, eğitim düzeyi, uygar durum, beslenme tertibi, alkol tüketimi, sigara kullanımı ve spor yapma sıklığı üzere hayat stili faktörlerini denetim etmeye çalışmış.

Qi’ye nazaran acı biber tüketimi ile hastalanma riskinin düşük olması ortasındaki bağlantı kısmen kapsaisin ile ilgili olabilir.

“Baharatlı besinlerde kapsaisin üzere birtakım unsurların bağışıklık sisteminde, kolesterol düzeyi ya da enflamasyon üzere kimi durumlarda güzelleşme sağladığı biliniyor. Bu da bizim araştırmamızdaki sonuçların bir kısmını açıklayabilir.”

Birçok araştırma ayrıyeten kapsaisin hususunun bedenin yaktığı güç ölçüsünü artırıp, iştahı azalttığını gösteriyor.

Katar Üniversitesi’nin beslenme departmanında doçent Zumin Shi de acı biber tüketiminin obezite riskini düşürmekle bağlantılı olduğunu ve yüksek tansiyona âlâ geldiğini buldu.

• Acı ve baharatın az bilinen işlevleri

Getty Images

Ancak Çinli yetişkinlerin bilişsel fonksiyonlarıyla acı biber tüketimi ortasındaki alakayı incelediğinde, daha fazla acı biber yiyen bireylerin bilişsel fonksiyonlarının daha zayıf olduğunu keşfetti.

Bu olgunun en besbelli olduğu alanlardan birinin de hafıza olduğu görüldü: Günde 50 gramdan fazla acı biber tüketen şahısların, “hafızalarının kötü” olma mümkünlüğünün öbür şahısların neredeyse iki katı olduğu belirlendi. Fakat burada şahısların hafızaları konusunda kendi beyanlarının ne kadar sağlam olduğuna da bakmak gerekiyor.

Acı biber yerken ortaya çıkan yanma hissi bilim insanlarını uzun vakittir düşündürüyordu. Bu tıpkı vakitte bize acı biberin neden bilişsel gerileme ile bağlı olabileceği konusunda da bir fikir veriyor: Bu his, bitkilerin kendilerini hastalıklara ve zararlılara karşı korumak için evrim geçirmesinin bir sonucu.

İngiltere’deki Newcastle Üniversitesi’nde öğretim vazifelisi Kirsten Brandt’a nazaran, “Bazı bitkiler avcılara karşı acı ya da baharatlı olacak biçimde evrimleşirken, bitkinin kendisini de zehirli hale getirebilmesi daha güzeldir.”

Ancak bu bileşiklerin insan üzerindeki tesiri ekseriyetle böcekler üzerindekinden daha azdır. “Metabolizmamızı hızlandırarak kendimizi daha uyanık hissetmemizi sağlayan kafein üzere bir ölçü toksin güzel olabilir. Ancak fazlası berbattır.”

İngiltere’nin Birmingham kentindeki Aston Tıp Fakültesi’nde öğretim üyesi ve diyetisyen Duane Mellor, baharatlara lezzet veren bileşiklerin beşerler için ziyanlı olmadığını savunuyor.

“Gıdalarda güzelimize giden pek çok pigment ve acı tat, bitkilerin böcekler tarafından yenmesini önlemek için var olsa da, bu tatların toksisite düzeylerine alıştık – siyah çaydaki tanenler de dahil olmak üzere bu bitki bileşiklerinin birçoklarıyla başa çıkabiliriz, lakin birtakım tipler bunu yapamaz.”

Öte yandan, aşikâr bir baharatın içindeki bir bileşiğin yararlı tesirleri olsa bile, olağanda rastgele bir fark yaratacak ölçüde tüketmiyoruz.

Örneğin polifenoller birçok bitkide bulunan ve anti-enflamatuar tesirleri olan bileşikler. Baharatların sıhhate yararları kısmen yüksek düzeyde polifenol içermeleriyle ilgili. Lakin 2014 yılında yapılan bir araştırma, baharat yerken tüketilen az ölçüdeki bu polifenollerin sıhhate yararlarını sınırlayıp sınırlamadığının hala meçhul olduğunu söylüyor.

Bazı araştırmalar baharatlarla ilgili olumlu bulgular doğursa da, birçok araştırmayı karşılaştıran ve 2022 yılında yapılan bir tahlile nazaran kapsaisin ve baharatlı yemekler tüketmenin tesirleri meçhul, ve bu bahisteki deliller da tartışmasız değil.

Getty Images

Zerdeçalın faydaları

Zerdeçal da, sıhhate yararlı olduğu kabul edilen bir öteki baharat. Bunun sebebi büyük ölçüde “zerdeçal sarısı” olarak da bilinen kurkumin. Zerdeçalda bulunan bu küçük molekül, alternatif tıpta enflamasyon, gerilim ve diğer sıkıntıları tedavi etmek için kullanılıyor.

“Birçok araştırmacı, baharatlara atfettiğimiz sıhhat yararlarının aslında baharatlarla yediğimiz besinlerden kaynaklandığını düşünüyor.”

Ancak zerdeçalın yararlı olduğuna dair kapsamlı delil bulunmuyor.

Birkaç araştırma kurkuminin, laboratuvar ortamında kanser tersi tesirleri olduğunu gösteriyor fakat laboratuvardaki şartlar, insan bedeninden çok farklı.

Araştırmacılar ayrıyeten kurkuminin de yararını görmek için çok fazla ölçüde tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Bu durum, öteki baharatlar için de geçerli olabilir.

Bazı araştırmacılar ise muhakkak baharatları yüksek ölçüde içeren destekleri incelediklerinde umut veren sonuçlar elde etti. 2023’te yapılan bir araştırmada her gün zencefil desteği almanın, lupus yahut romatizma üzere otoimmün hastalıkları olan bireylerde enflamasyonu denetim altında tutmaya yardımcı olduğu ortaya çıkmıştı.

Minnesota Üniversitesi’nden Kathryn Nelson kurkuminin sıhhate yararlı olduğu istikametinde onlarca sav ile karşılaşmış ve bu molekülü de incelemeye karar vermiş.

Nelson, “Araştırmacılar, laboratuvar tüplerinde yetiştirdikleri hücrelere bileşimler ekleyerek onları etkileyebiliyor” diyor.

Ancak Nelson’a nazaran, sindirildikten sonra beden tarafından kullanılamadığı için kurkuminin ilaç üretiminde “berbat” bir molekül olduğunu söylüyor. İnce bağırsak tarafından kolay sindirilmeyen kurkumin, ince ve kalın bağırsaklardaki proteinlerle birleştiğinde yapısal değişiklikler de geçirebiliyor. Sonuç olarak, aslında çok da fazla tesir sağlamıyor.

Nelson zerdeçal ile ilgili yararlı bir şey olabileceğini, fakat bunun kurkumin olmadığını söylüyor. Öte yandan Nelson, zerdeçalın yemeğe katıldığı ve pişirildiği takdirde kimyasal ögelerinin da değiştiğine dikkat çekiyor.

“Zerdeçalla ilgili incelenmeye değecek öteki bir şey olabilir, lakin bu kurkumin değil, ayrıyeten tek bir husus de olmayabilir. Tahminen de yararlı olması için [zerdeçalın] kimyasal olarak değiştirilmesi ya da öbür bir şeyle karıştırılması gerekiyordur.”

Fazla ölçüde zerdeçal tüketmenin ziyanlı olmadığını belirten Nelson, yeniden de bireylerin kendilerini tedavi etmek için zerdeçal kullanmasını tavsiye etmiyor.

Korelasyon ve sebep-sonuç ilişkisi

Acı biber ile zerdeçal birçok araştırmanın konusu oldu, lakin birçok çalışmada sırf baharatların tüketimi ile sıhhat tesirlerine dair data incelendi. Lakin bu prosedür, sebep ile sonucu ayırmıyor. Öte yandan laboratuvarlarda yapılan çalışmalar, insan bedenindeki şartlarda her vakit geçerli olmuyor.

Beslenmeye dair birçok araştırmada olduğu üzere bu durumda da, korelasyon ile sebep-sonuç ilgisini birbirinden ayırmak güç.

Örneğin 2019 yılında İtalyan araştırmacıların, acı biber tüketimi ile düşük vefat riskinin irtibatlı olduğu bulgusunu ele alalım. Bu bulgu büsbütün gözleme dayalı, yani insanların acı biber tükettikleri için mi uzun yaşadığını, sağlıklı olan insanların çok acı biber mi tükettiğini, yoksa farklı bir olgunun mu gözlemlendiğini bilemiyoruz.

Araştırmanın muharriri ve İtalya’nın Akdeniz Nöroloji Enstitüsü’nde epidemiyolog Marialaura Bonaccio ise bir ipucunun, İtalyanlar ve öteki Akdeniz kültürlerinin acı biberi tüketim biçiminde gizli olabileceğini söylüyor.

“Akdeniz kültürlerinde acı biber hayli yaygın; çoğunlukla makarna ve baklagiller ya da zerzevat ile tüketiliyor.”

Bu baharatların dolaylı yararlarından birini gösteriyor; yani baklagiller ve sebzelerle tüketiliyorlar.

Araştırmalar ayrıyeten baharatlı hamburger köftesi tüketen bireylerin bedenlerinde, baharatsız hamburger köftesi yiyen bireylere kıyasla daha az özgür radikal oluştuğunu gösteriyor. Araştırmalara nazaran ete baharat katmak, etin karsenojen (kansere yol açan) özelliklerini de azaltabilir.

İngiltere’nin Aston tıp okulunda öğretim üyesi ve beslenme uzmanı Duane Mello’a nazaran ise baharatların sıhhate yararları sırf baharatların gözetici özellikleri ile de açıklanabilir.

“Etlere baharat katmak, etleri uzun müddet taze tutmak için kullanılan çok yaygın bir formül. Yani baharatların yararları, şahsen bize düzgün gelmekten çok besinlerin taze kalmasını sağlamak olabilir. İki türlü de, besinleri bizim için daha az ziyanlı kıldığına nazaran yararlı.”

ABD’deki NYU Langone tıp merkezinde öğretim üyesi Lipi Roy, birçok baharatın tuz yerine kullanıldığını söylüyor.

“Baharatlar yemeklerin tadını zenginleştiriyor ve lezzet katıyor, üstelik tuz yerine kullanılabilecek daha sağlıklı bir alternatif sunuyorlar.”

Araştırmacılar geçen yıl tuz ve doymuş yağın yerine baharat katıldığında da yemeklerin eş derecede lezzetli olduğunu kanıtladı.

Acı biberi birden fazla vakit zati sıhhate yararlı sebzelerle yiyoruz.

Yani altın latte içmek sıhhatimize ziyan vermeyecek olsa da, hafif baharat kattığımız bir zerzevat yemeği yemek daha yararlı olabilir. Ayrıyeten hastalanmamak ya da hastalıkları tedavi etmek için baharatlara güvenmemeliyiz.