Her pazar, tıpkı şey… Gün geçtikçe ve pazartesi sabahı yaklaştıkça telaşın arttığını hissediyorsunuz. Üstelik çalışanların yarısından fazlasının pazar akşamları uyumakta zahmet çektiği varsayım ediliyor. Ya siz de “Pazartesi sendromu” yaşıyorsanız?
Pazar günü akşamın başından itibaren dünyanın dört bir yanında, neredeyse her iki bireyden birini etkileyen pazartesi sendromu, “Pazar akşamı ve pazartesi sabahı kısa vadeli bir depresyon hissi” olarak kabul edilir.
Pazartesi sendromunun nedenleri
Bu sendromla ilgili farklı teoriler vardır. Birincisi hafta sonunun bitişinin hüznüdür. Çalışanlar tatilin bitmesini istemezler ve cumartesi ve pazar günlerinin uyumlu rutininden çıkılmasına üzülürler.
Biraz daha önemli olan ikinci teori, pazartesi günleri işe dönme fikrinin büyük kaygılara neden olmasıdır. Şahısların yeni haftadan korkar. Birden fazla kişi yapmak zorunda kalacakları vazifenin büyüklüğünden ve birebir vakitte bununla başa çıkmak için tüm kaynaklara sahip olmayacakları gerçeğinden korkar.
Çoğunlukla pazartesi sendromu çocukluk devrine kadar uzanır ve hafta sonu ödevini bitirmeyen okul çocuğunun derdinin tekrar harekete geçmesi olarak tanımlanır. Bu durumda, gerilim çoklukla pazartesi sabahı işe gittiğinizde kaybolur.
Ancak pazartesi sendromu, şirket içindeki bir rahatsızlıkla irtibatlı daha derin bir sorunu da ortaya çıkarabilir. Grup üyeleri ortasındaki ilişkisel çatışmalar, çok fazla baskı, hayal kırıklığı yahut hatta ferdî ve mesleksel isteklere uymayan bir iş nedeniyle de pazartesi sendromu ortaya çıkabilir. Kişi hangi konumda olursa olsun, herkes etkilenebilir.
Bu durumda, gerilim hafta boyunca devam eder ve her pazar, yalnızca pazartesiden kelam ediliyorsa artık kronikleşmiş demektir. Bu nedenle şu soruyu sormak değerlidir: “İçimde bu pazartesi sendromunu oluşturan nedir?”
Pazartesi sendromuna karşı 10 ipucu
Hafta sonunun sona erdiğini ve yeni haftanın bir felaket olduğunu düşünmek yerine, bu enerjiyi farklı yerlere aktarabilirsiniz. Takıntılı niyetlerinizin istikametini değiştirmenize ve onları daha düzgüne dönüştürmenize yardımcı olacak değişiklikler vardır. Pekala, nasıl yapılır?
İşte pazartesi sendromuna karşı 10 ipucu.
1. Uykunuzu alın
Uyku katiyen beden işleyişinin temelidir ve uyku olmadan hiçbir aksiyonun kıymeti yoktur. Pili bitmiş bir telefon üzere tahminen de en âlâ kalitede aygıt elinizde olmasına karşın, arama yapamazsınız, internete giremezsiniz ve hiçbir işinize yaramaz.
Uyku, bedendeki en kıymetli süreçleri düzenleyen güçlü bir durumdur. Düzgün uyursanız, daha uygun bir ruh haline sahip olursunuz, odaklanmanız artar, daha sık olumlu düşünürsünüz ve problemlere daha tesirli tahliller bulabilirsiniz. Bu nedenle, pazar gevesi yeterli uyumazsanız, tesir bilakis döner ve pazartesi gününüz berbat olabilir. Öfkeniz, kederiniz ve kızgınlığınız daha büyük olacaktır.
2. Programınızı tekrar düzenleyin
Tüm zevkleriniz, seyahatleriniz ve hobileriniz için hafta sonunu düşünüyorsanız, haftanın geri kalanını alımlı bulmamanız olağandır. Pazar yahut pazartesi günlerinin daima gerginliğinin önemli sonuçlarından kaçınmak istiyorsanız, günlük rutininizi yenilemelisiniz.
Her gün keyif aldığınız en az bir şeyi yapmaya çalışın. Kahve içmek yahut yürüyüş yapmak üzere kıymetsiz görünen şeyler büyük tesirler getirir, bu yüzden onlara ehemmiyet verin. Eğlenceyi vakte yaymaya çalışın.
3. Niyetlerinizle yüzleşin
Korktuğunuz ve telaş ettiğiniz şeylerin birden fazla asla gerçekleşmez. Pazartesiden sendromunda yaşadığınız telaşlarınız için de birebir şey geçerlidir. Pazartesi gününü takıntılı bir biçimde düşünmeden evvel, sonraki gün sizi nitekim neyin beklediğini mantıklı bir biçimde düşünmek için kendinize vakit ayırın.
Yapılması gereken işleri, sorumlulukları yazın ve birebir vakitte molalar için vakit planlayın. Göreceksiniz, endişeniz muhtemelen gerçeklerle örtüşmez ve uygun bir planlama sizi yeni tasalardan korur.
4. Günü özetleyin
Bu çok kolay bir iştir, şayet buna baş yorarsanız uzun vadede sizi paartesi sendromundan büsbütün kurtarabilir. Her pazartesi, yatmadan evvel başardığınız, olumlu olan, ruh halinizi düzgünleştiren, sevdiğiniz yahut kendinizi daha güzel hissettiren şeyleri başınızda listelemeniz kafidir. Bir müddet sonra, pazartesi gününün tasalara neden olmadığını ve haftanın olağan bir günü olduğunu öğreneceksiniz.
Üstelik, bir mühlet sonra pazartesinin de bir hafta sonu kadar hoş olabileceğini fark edeceksiniz, tek yapmanız gereken yanlışsız planlamak.
5. Doğal ritimlerin tadını çıkarın
Uyku, daha derin uyku ve daha hafif uyku ortasında değişen birkaç etapta gerçekleşir. Gece ilerledikçe daha hafif uyuruz. Daha hafif uyku evrelerinde tam yanlışsız vakitte uyanırsanız, epeyce güzel hissedersiniz ve gücünüz hayli üst düzeylerde olur. Fakat derin bir uyku evresinde uyanmak zorunda kalırsanız, uykulu hissedersiniz ve gücünüz günün geri kalanı için hayli düşük düzeylerde olur.
Uyku döngülerinizi planlayın ve mümkün olduğunca hafif uykudayken uyanmanızı sağlayacak alarmlar kurun.
6. Işığa uyanın
İnsan bedeni karanlıkta uyumak ve aydınlıkta uyanmak üzere tasarlanmıştır. Lakin, güneşe uyanmak her vakit mümkün değildir ve bu bilhassa odanızı olabildiğince karanlık tutmak için ışığı engelleyen perdeler kullanıyorsanız geçerlidir.
Araştırmalar, insanların giderek artan ışık düzeyleriyle yavaşça uyandıklarında, ani, yüksek sesli bir alarmla uyandıklarından çok daha uyanık ve rahat hissettiklerini gösteriyor.
Artan ışığın sabahları mevsimsel depresyon belirtilerini bile azaltabileceği bilinmektedir.
7. Yavaş artan bir sese uyanın
Bazı alarm cinsleri gürültüyü yahut müziği kademeli olarak artırır ve apansız yüksek sesli bir ses yerine yavaşça uyanırsınız. Bu durum tasa hislerini azaltır.
8. Çabucak harekete geçin
Alarmınız çaldığında yapabileceğiniz en makûs şeylerden biri ertelemektir. Bu uyku sürecini ilerletir ve hafif uykudan ağır uykuya geçmenize neden olur. Bu durumda uyku ağırlaştığı için tekrar uyandığınızda güç seviyeleriniz hayli düşük olur.
Bunun yerine, alarm çaldığında yalnızca oturun ve ayaklarınızı yere koyun. Banyoya yahut öbür bir odaya gerçek ilerlemeye başlayın. Bunlar uyanış sürecini hızlandırır.
9. Kendinizi daha fazla ışığa maruz bırakın
Sabah alarmla uyansanız da uyanmasanız da uyandıktan sonra bir an evvel aydınlanmaya devam edin. Bu uykuyu teşvik eden melatonin üretimini durdurur ve uyanıklığı artırır.
Gün boyunca mümkün olduğunca fazla ışık alın. Gündüzleri ne kadar doğal ışık alırsanız, bedeniniz olağan uyku saatinize o kadar düzgün ahenk sağlar.
10. Uyku kalitenizi artırın
İyi bir uyku sıhhat için çok kıymetlidir. Yeterli uykuyu bir öncelik haline getirin. Fizikî, zihinsel ve duygusal sıhhatiniz büyük ölçüde buna bağlıdır. Yeterli uykuyu yirmi dört saatlik bir süreç olarak düşünün. Uyanıkken yaptığınız şey uykunuzu tesirler ve bunun karşıtı de geçerlidir.
Uyku-uyanıklık döngüsü olan doğal sirkadiyen ritminizi güçlendirin. Karanlık ve sessiz vakitlerde, her şeyi sahiden karanlık ve sessiz hale getirin. Parlak, gürültülü ve uyarıcı tüm aygıtları kapatın. Bedeninize ve zihninize uykuya geçiş için vakit verin. Akşamları dinlenmek ve uykuya hazırlanmak için en az otuz dakikalık bir mühlet bekleyin. Her gece 7 ila 9 saat uyumaya çalışın.